Powermetre.sk

FTP (Functional Threshold Power), alebo aj funkčný prah je veľmi často používaná skratka práve v súvislosti s power-based tréningom. Je to teoretická hodnota maximálneho priemerného výkonu, dosiahnutého počas 60 minút. Nezamieňajte ju však s anaeróbnym prahom. Hodnoty môžu byť v mnohých prípadoch podobné, ale metodika určovania je diametrálne odlišná.

Teoretická preto, lebo len málo ľudí ma psychiku dostatočne odolnú na to, aby dokázali podávať konštantný výkon počas 60 minút. Nehovoriac o presnosti odhadu, ktorý je potrebný k tomu aby ste boli schopný test dokončiť, ale zároveň aby ste zo seba vyžmýkali úplne všetko.

Kvôli vyššie uvedenému vznikli skrátené verzie testov, na základe výsledkov ktorých sa hodnota FTP aproximuje.

Bežný koeficient, ktorý používajú najlepšie trénovaný cyklisti je 0.95 násobok 20 minútového maximálneho priemerného výkonu, ktorí sú schopní dosiahnuť. Pre menej trénovaných sa odporúča počítať radšej s koeficientom od 0.85 – 0.90, pretože ich výkonová krivka klesá typicky rýchlejšie.

Okrem 20 minútového existujú aj kratšie alternatívy, ale ich presnosť sa so skracovaním intervalu zbytočne znižuje, preto odporúčam 20 minútový test.

Vhodný profil pre FTP test

Jednou z klasických tém diskusie o FTP testoch je práve profil trasy, na ktorej výkon testujete. Nie je totiž jedno, či idete po rovine, do mierneho kopca, ale do poriadnej steny.

Subjektívne jednoduchšie je dosahovať vysoký výkon v kopci, resp. pri nízkych rýchlostiach. Kľuky sú na zašliapnutie pocitovo „mäkkšie“ než vo vysokých rýchlostiach.

Úplne ideálny a nekompromisný FTP test urobíte na rovine. Je však nepochybne náročné nájsť v okolí dostatočné dlhú rovinu, kde by ste mohli podávať maximálny výkon po dobu 20 minút (pre predstavu, pri priemernej rýchlosti 45km/h budete potrebovať 15km dlhý úsek rovnej cesty, ideálne bez križovatiek, odbočiek a podobných elementov, ktoré by narušili konzistentnosť vášho výkonu). Preto je vhodné nájsť mierne naklonenú rovinu (napríklad 1-3%), ktorej sklon vás trochu spomalí a vystačíte si s kratšou trasou.

Ak máte k dispozícii dlhý kopec, môžete testovať v kopci, ale pokiaľ k sebe chcete byť úprimný a používať výsledok testu na porovnávanie s profíkmi, odporúčam 20 minútový priemer násobiť koeficientom nižším ako 0.95.

Zvlnený profil na test nie je vhodný kvôli tomu, že VI sa bude vzďaľovať od AP kvôli výkonovým špičkám.

Ako testovať

FTP test nie je len o úseku trvajúcom 20 minút. Ideálne je, ak mu predchádza niekoľko krátkych intenzívnych úsekov prestriedaných s dlhšími, voľnejšími – na rozbeh krvného obehu a zahriatie svalov.

Príklad jednej z množstva alternatív (whatsonzwift.com)

Workout začína postupným zvyšovaním výkonu (warmup) v trvaní cca. 20 minút, nasleduje niekoľko krátkych intenzívnych intervalov, pár minút voľnejšie, potom 5 minút na cca 110% FTP a 10 minút opäť voľnejšie pred samotným testom – 20 minút naplno.

1. zahriatie – aspoň 20 minút, postupné zvyšovanie výkonu do cca. 70% FTP (v prípade prvého testu odhadovaného FTP).
2. niekoľko krátkych intezívnych úsekov s navyšovaním výkonu až do 130% FTP
3. 5 minút relatívne voľne – cca 60% FTP
4. 5 minút 110% FTP
5. 10 minút voľne – cca 60% FTP
6. 20 minút naplno – podľa možnosti ustálený výkon
7. voľný dojazd – aspoň 10 – 20 minút ľahkého šliapania

Výstupom testu je priemerný výkon dosiahnutý počas 20 minútového intervalu.

Ako dosiahnuť v FTP teste čo najvyšší výkon?

Teória hovorí, že najvyšší priemerný výkon dosiahneme vtedy, ak bude index variability (VI) čo najbližšie k hodnote 1. To znamená, že pri teste by ste mali eliminovať akékoľvek výkonové špicky. Inými slovami, AP a NP by sa mali čo najviac priblížiť.

Pravdou je, že udržať konštantný výkon počas 20 minút je náročné. Zvlášť, keď dopredu vôbec neviete reálne odhadnúť vaše FTP (prvý FTP test). Niekto začína na vyššom výkone a postupne poľavuje, iní sa v úvode skôr „šetria“ a rozbalia to v druhej polovici alebo v poslednej tretine testu. Výsledný graf môže mať tvar usmiatého smajlíka (začnete na vysokom výkone, s nastupujúcou únavou poľavujete a ku koncu testu ešte vyžmýkate čo to dá) alebo smutného (na začiatku sa šetríte, postupne pridávate, ale ku koncu testu už dochádzajú sily) a pod. Odhad je preto veľmi dôležitý a dosť vám pomôže, ak si s dostatočným odstupom pred testom vyskúšate svoj výkon a pocity aspoň na kratšom úseku.

Powermeter je relatívne drahé zariadenie – zvlášť s ohľadom na to, že je to „len“ ďalší kus príslušenstva na vašom bicykli, ktoré váš výkon priamo neovplyvní. Dokonca, spolu s počítačom pridajú niekoľko „zbytočných“ gramov navyše.

Prečo investovať do powermetra?

Ak nad meračom výkonu uvažujete, pravdepodobne už aktívne trénujete a je viac než pravdepodobné, že pri tréningu používate merač tepu. Najväčší rozdiel oproti meraču tepu je, že merač výkonu meria objektívnu veličinu – výkon prenášaný na kľuky, zatiaľ čo tepová frekvencia je len odpoveďou organizmu na podávaný výkon.

Dobrým príkladom sú krátke intervaly, kedy je TF na kontrolu tréningu prakticky nepoužiteľná, pretože odpoveď organizmu na podávaný výkon trvá dlhšie než samotný interval. Najlepšie je to vidieť na grafe výkonu a TF.

Na obrázku je graf prvého bloku intervalového tréningu, kde sa strieda 12 opakovaní 40-sekundových úsekov s priemerným výkonom cca. 420W a 20-sekundových úsekov oddychu (AP < 200W).
Už na prvý pohľad si môžete všimnúť, že špičky TF sú posunuté mimo úseky, kedy sa podáva výkon. A paradoxne najnižšia TF sa objavuje počas intervalu, cca. v jeho prvej tretine.

Z uvedeného jasne vidieť, že TF, resp. reakcia organizmu na záťaž je oneskorená a takýto tréning by podľa TF nebolo možné kontrolovať. Rovnako dôležitý je však aj fakt, že priemerná tepová frekvencia na opakovanie každým ďalším opakovaním narastá. To znamená, že udržať rovnaký výkon v jednotlivých opakovaniach je pre telo postupom času náročnejšie. Pokiaľ by sme sa v tréningu riadili TF, graf by vyzeral trochu inak: TF by bola v jednotlivých opakovaniach konštantná, ale reálny výkon by každým opakovaním klesal.

Výkon a spotreba energie

Meranie výkonu sa však uplatní aj v iných oblastiach – jednou z najdôležitejších je meranie reálnej práce. Vďaka tomu potom vieme presnejšie vypočítať, koľko energie je potrebné prijať na pokrytie deficitu, resp. koľko energie sme pri tréningu spálili.

Výkon a únava

Ďalšou oblasťou, kde sa uplatní meranie výkonu je následná regenerácia po výkone. Z nameraného výkonu vieme presnejšie určiť dopad na náš organizmus (za predpokadu, že máme správne stanovené zóny) a vďaka tomu môžeme dopriať organizmu toľko odpočinku, koľko potrebuje.

Testovanie výkonnosti a určenie tréningových zón

Vďaka powermetru je možné otestovať svoju aktuálnu výkonnosť a nastaviť si tak tréningové zóny. FTP test si môžete urobiť každých 5-6 týždňov, trénovať vďaka tomu efektívnejšie, a dosahovať svoje ciele rýchlejšie.

V článku o tom, ako si otestovať FTP sa dozviete viac informácií o FTP, jeho testovaní a optimalizácii výkonu počas testu.

Power / Výkon (aktuálny)

Predstavuje aktuálne nameranú vzorku výkonu vo W (s prenosovým oneskorením)

AP / Average Power / Priemerný výkon

Priemerný výkon za určitý čas. Ide o aritmetický priemer cez všetky namerané vzorky v danom časovom úseku.

NP / Normalized Power / Normalizovaný výkon

Hodnota, ktorá sa na rozdiel od priemerného výkonu počíta ako štvrtá odmocnina priemeru štvrtých mocnín 30 sekundových vzoriek. Výpovednejší bude vzorec.

NP je aproximáciou ustáleného výkonu podávaného počas identického časového úseku, ktorý by mal rovnaký vplyv na organizmus.

VI / Variability Index / Index variability

Je pomer NP a AP (NP/AP)